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Quiz fitness : bases muscu, cardio et recuperation

Hypertrophie, cardio zone 2, recuperation, proteines : decouvre les vraies bases du fitness moderne avec ce quiz factuel et science-based.

10 questions~5 minfr
Q1 / 10
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Combien de grammes de proteines par kg de poids pour un sportif vise l'hypertrophie ?

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  1. Q1. Combien de grammes de proteines par kg de poids pour un sportif vise l'hypertrophie ?

    • 0,5 g
    • 0,8 g
    • 1,6 a 2,2 g
    • 5 g
    Les meta-analyses recommandent 1,6 a 2,2 g/kg/jour pour optimiser la prise de muscle. Au-dela, le benefice plafonne.

  2. Q2. Quel rep range est optimal pour l'hypertrophie musculaire ?

    • 1 a 3 reps
    • 6 a 12 reps
    • 30 reps
    • 100 reps
    Les etudes situent l'hypertrophie optimale autour de 6 a 12 reps a effort eleve. Le volume total compte plus que le rep range exact.

  3. Q3. Que designe le cardio en zone 2 ?

    • Effort maximal
    • Effort modere ou on peut parler
    • Sprint repete
    • Marche tres lente
    La zone 2 represente un effort modere (~60-70% FCmax) ou la conversation reste possible. Tres efficace pour la sante mitochondriale et l'endurance.

  4. Q4. Pourquoi le sommeil est-il cle pour la prise de muscle ?

    • Aucun lien
    • L'hormone de croissance pic la nuit
    • Le sommeil epuise les muscles
    • Il reduit la testosterone
    L'hormone de croissance, cruciale pour la reparation musculaire, est secretee surtout pendant le sommeil profond. Sous-dormir limite la progression.

  5. Q5. Quel est l'effet principal du deload (semaine allegee) ?

    • Pas d'effet
    • Recuperation et adaptation neurologique
    • Perte de masse rapide
    • Surentrainement
    Une semaine deload (volume reduit ~50%) permet la recuperation des tissus, du systeme nerveux et evite le plateau du a la surcharge chronique.

  6. Q6. Combien de jours par semaine entrainer un meme groupe musculaire pour optimiser ?

    • 1 fois
    • 2 fois
    • 5 fois
    • 7 fois
    Une frequence de 2 fois par semaine par groupe musculaire est generalement superieure a 1 fois pour la progression a volume egal.

  7. Q7. Que mesure le RPE en musculation ?

    • Repos exprime
    • Effort percu sur 10
    • Reps par minute
    • Recuperation post-entrainement
    Le RPE (Rate of Perceived Exertion) note l'effort de 1 a 10. RPE 8 signifie qu'il restait 2 reps en reserve. Outil cle de l'autoregulation.

  8. Q8. Quel mouvement compose travaille le plus de muscles ?

    • Curl biceps
    • Soulevé de terre (deadlift)
    • Leg extension
    • Tirage corde
    Le deadlift mobilise dos, fessiers, ischios, quadriceps, trapezes et coeur. C'est un des exercices les plus systemiques de la musculation.

  9. Q9. Combien de temps de repos entre series lourdes (force) ?

    • 10 secondes
    • 30 secondes
    • 3 a 5 minutes
    • 10 minutes
    Pour la force, on recommande 3 a 5 minutes de repos pour recuperer le systeme nerveux et la creatine phosphate. Moins peut suffire pour l'hypertrophie.

  10. Q10. Quel apport hydrique general est recommande quotidiennement ?

    • 0,5 L
    • 1 L
    • Environ 2 a 3 L
    • 10 L
    L'EFSA recommande environ 2 L pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, ajustes selon activite et chaleur. Le sport intense augmente les besoins.

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