正确认识碳水，不要把它当敌人
碳水不是敌人，它是你身体最主要的燃料。关键在于选哪种、吃多少。
身体和大脑的燃料
碳水为你的大脑、肌肉和专注力提供最直接可用的能量。完全不吃碳水往往会导致疲劳、烦躁和运动表现下降。很多潮流把碳水归咎为体重增加的元凶，但真正起作用的是整体热量过剩，而不是某一类食物。面包、米饭和面条，在均衡饮食中都有它们合理的位置。
全谷物碳水 vs 精制碳水
不是所有碳水都一样。全谷物版本——全麦面包、糙米、燕麦、豆类——含有膳食纤维，能减缓能量释放，让你更久有饱腹感。高度精制和含糖版本则会带来能量骤升再骤降的感觉。大部分时候选全谷物，可以稳定饥饿感和能量，同时也不必完全禁掉精制碳水。
根据活动量来调整碳水量
你动得越多，需要的碳水就越多来提供能量。高强度训练的那天，和坐了一天书桌的日子，碳水需求是完全不同的。不要一刀切减少碳水，而是灵活调整：活动量大时多吃一点，安静的日子少吃一点。这种灵活性能防止馋意，也让你在运动中有足够能量，而不是无谓地限制自己。
现在就行动
- 保留碳水在饮食中的位置——它们是你的燃料
- 大多数时候选择全谷物版本
- 搭配蛋白质和蔬菜一起吃，保持饱腹感
- 高强度训练日可以增加碳水分量
- 不要完全不吃碳水——那会让你精力大打折扣
常见问题
晚上吃碳水会长胖吗？
不会——这是个误区。重要的是全天总摄入量。晚上吃碳水其实还有助于睡眠质量。
减重要戒掉面包吗？
不用。面包，尤其是全麦面包，完全可以出现在健康减重的饮食中。决定结果的是整体热量摄入。