轻松搭出一盘均衡的饭

不需要复杂的图表。均衡的饮食只需要一个简单的视觉比例，每餐照着做就行。

视觉分盘法

把盘子想象成分区：大约一半是蔬菜或生鲜，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或淀粉类食物，再加一点健康脂肪。这个简单的比例涵盖了所有营养需求，不需要任何计算。膳食纤维和蛋白质的组合让你吃得饱、能量持久、不容易犯馋。不管在餐厅、食堂还是家里，都能轻松应用。

蔬菜提供膳食纤维、维生素和饱腹感，卡路里却很少。蛋白质修复肌肉，让你持续有饱腹感。全谷物提供持久能量，防止血糖骤降。健康脂肪——橄榄油、坚果、牛油果——对大脑和激素至关重要。没有哪种食物是敌人：每一种都有它的作用，少了哪一种都会造成营养缺失。

这个盘子不是死板的规矩。活动量大的日子，可以增加淀粉和蛋白质的比例。安静的日子，按正常饥饿感来就好。重要的是保持大致的结构，根据真实的饥饿感来吃——不强迫，不克制。练习一段时间后，你会不假思索就能搭出好盘子。

我不喜欢吃蔬菜怎么办？

从你能接受的品种开始，多尝试不同的烹饪和调味方式。口味是可以培养的——每次增加一种新蔬菜，而不是一下子全部颠覆。

需要称量食物吗？

不必要。视觉比例法对绝大多数人都有效，长期来看也很实用，不会变成负担。