管理手机干扰
手机是为吸引你的注意力而设计的。重夺控制权不需要超人的意志力——只需要更聪明的设置。
为什么这么难
App是由整个团队设计来最大化你的使用时长的：通知、无限滚动、不定期奖励。这不是一场公平的意志力对决。意识到这一点，能去除愧疚感，并转变策略：与其不断抵抗，不如改造你的环境，让分心需要付出努力，而不是顺手就来。
增加摩擦成本
把浪费时间的App埋进第三屏的文件夹里，不显示角标。退出账号，让你每次都要重新输入密码。把屏幕切换成灰度——单调的屏幕吸引力大幅下降。每一个在冲动和行动之间设置的小障碍，都能给你一秒钟的清醒，让你真正做出一次选择。
关掉通知
除了电话和真实好友的私信，关掉所有通知。一条通知是别人替你决定的打扰；每一条都会耗费你好几分钟的专注力。从一部随时弹提醒的手机，变成一部你主动选择查看的手机，能让你重新掌握注意力的主动权。
设置无手机区
明确规定某些时间和场合不带手机：餐桌上、早起的第一个小时、卧室里的夜晚。工作时，把手机放到另一个房间，不让它出现在视野中。仅仅是手机出现在视野里，就已经在降低你的认知表现——哪怕它是关着的。
现在就行动
- 关掉所有非必要通知。
- 把有干扰性的App移到远处，不显示角标。
- 将屏幕切换为灰度模式。
- 工作时把手机放到另一个房间。
- 设置无手机区：吃饭、起床、卧室。
常见问题
需要完全删除社交媒体吗？
不一定。目标是有意识地使用，而不是零使用。先从增加摩擦和关通知开始；删除只在其他方法都失效的时候才有必要。
如果工作需要用手机怎么办？
开启一个只允许工作类App的专注模式，或使用专门的计时器。你完全可以把工作工具和多巴胺玩具分开。