シンプルにバランスの良いお皿をつくる方法
複雑な栄養計算は不要です。バランスの良いお皿は、毎食使えるシンプルなイメージひとつで実現できます。
「見た目でわかる皿割り」の方法
お皿を頭の中で分割しましょう。約半分が野菜や生の食材、4分の1がたんぱく質、4分の1が穀物や糖質、少しの良質な脂質。このシンプルな割り方で、計算なしに必要な栄養が揃います。食物繊維とたんぱく質で満足感が増し、持続するエネルギーが得られ、空腹も和らぎます。レストランでも社員食堂でも家でも応用できます。
各要素の役割
野菜は少ないカロリーで食物繊維・ビタミン・かさを提供します。たんぱく質は筋肉を修復し、腹持ちを良くします。全粒穀物は持続するエネルギーを与え、エネルギーの急激な落ち込みを防ぎます。オリーブオイル・ナッツ・アボカドなどの良質な脂質は脳とホルモンに不可欠です。どの食品グループも悪者ではなく、それぞれに役割があります。どれかを完全に排除すると、栄養が偏ります。
空腹感と活動量に合わせて調整する
このお皿は、絶対的なルールではありません。よく動いた日は、糖質とたんぱく質を少し増やしてもOK。穏やかな日は、空腹に合わせて控えめに。大切なのは基本の構成を保ちながら、本当の空腹感に合わせて食べること。強制も制限もせずに。慣れれば、考えなくてもバランスの良いお皿が作れるようになります。
今すぐ実践しよう
- メインの食事ごとに、お皿の半分を野菜で満たす
- 毎食たんぱく質を加える
- 持続するエネルギーのために全粒穀物を選ぶ
- 良質な脂質を少量残す—完全にカットしない
- 空腹感と活動量に合わせて量を調整する
よくある質問
野菜が好きじゃない場合はどうすればいいですか？
まず食べられるものから始めて、調理法や味付けをいろいろ試してみましょう。味覚は鍛えられます。全部一気に変えようとせず、新しい野菜を1種類ずつ加えていくのがコツです。
食事を計量する必要がありますか？
必要ありません。見た目の割合で管理する方法は、大半の人に有効で、長く続けても負担になりません。