Dormir 8h 😴
La Organización Mundial de la Salud y la National Sleep Foundation recomiendan dormir entre 7 y 9 horas para adultos de 18 a 64 años. Durante el sueño profundo (fase NREM 3, ondas delta) se consolidan los recuerdos a largo plazo, se libera hormona del crecimiento (GH) clave para regeneración tisular y se repara el sistema inmunitario. Matthew Walker, neurocientífico de la Universidad de Berkeley y autor del bestseller mundial 'Por qué dormimos' (2017), ha demostrado en estudios de Annual Review of Psychology que dormir crónicamente menos de 6 horas se asocia a un aumento del 200% del riesgo de Alzheimer (por acumulación de beta-amiloide), mayor riesgo cardiovascular, obesidad por desregulación de leptina y grelina, diabetes tipo 2 y depresión. La fase REM (donde tenemos los sueños vívidos) es crucial para la creatividad y la regulación emocional del amígdala. La privación crónica de sueño cuesta 411.000 millones de dólares anuales solo a la economía estadounidense por baja productividad y accidentes, según RAND Corporation. Los cronotipos genéticos varían según el gen PER3: los 'búhos' (genéticamente nocturnos, 30% de la población) sufren mucho más en horarios laborales tempranos forzados, sufriendo 'jet lag social' permanente. Higiene del sueño: pantalla LED apagada 1 hora antes, dormitorio totalmente oscuro a 18°C, evitar cafeína después de las 14h y rutina horaria constante incluso en fines de semana.